Ironman Avusturya’da beslenme hatamın bilimsel bulguları:

28 Haziran günü Avusturya’da yapılan Ironman yarışında yarıştım.

3.8k yüzmeyi, güneşe karşı yüzerken zig-zag yapıp 4300 metre yüzmeme karşın, 1 saat 11 dakikada yüzdüm. Benim için çok iyi bir derece; hele ki 500 metre fazla yüzdüğüm düşünülürse.

180k  bisiklet parkurunda yemek için hazırladığım 2 kepekli beyaz peynirli sandviç, 2 Cliffbar, 6 High5 jel, 3 litreye yakın High5 ıso/carbo ve sodyum karışımını tüketecektim. Yanıma ilk kez sandviç aldım; zira yarışlarda jel bar gibi ürünler tatlı olup bayınca tuzlu bir şeyler yiyesim oluyordu. Maalesef evdeki hesap çarşıya uymadı. Çok büyük bir hata yapıp yarışın başında 2 sadviçi yiyince midem şişti. Doydum. Üstüne zorla bir bar ve bir jel yiyebildim. Sıvımın sadece 800cc’sini içebildim. Hedef derecemi 5 saat 25 dakika-5 saat 30 dakika beklerken 5 saat 38 dakikada bisikleti bitirdim. Fena değildi ancak, koşuya çıktığımda enerjimin son kırıntısını da bitirmiştim. 18k tempomda kalmaya çalışırken bir anda istifra ettim. Sonrasında vücutta ne su kaldı, ne de enerji namına bir şey. 12 k daha yürüdüm. Artık bayılma noktasına gelince bırakmamın vücudum için doğru bir karar olacağına hükmettim.

Polar verilerime göre 11. saat 39 dakika içinde 7200 kcal yakmışım. Kat ettiğim mesafe ise 214.5k yani yaklaşık 11.5k daha varmış bitişe.

Ironman yarışlarında beslenmede hedef kalorilerde % 8 sapmalar normal kabul edilir. Ancak Avustruya yarışında hedef kalorimin % 85.6 kalori altında almışım :-(

Tüm yarışı kahvaltı dahil yaklaşık 1306 – 1400 kcal ile bitirmişim. Yani 7200-1400=5800 kalorilik bir açık oluşmuş vücudumda. Bu şekilde bisiklet binmeye ve koşmaya zorlamışım kendimi. Bu kadar sıkıntıya giren mideye de koşu esnasında şişirici ve %80’i su olan karpuz tüketince, kusma ve sonucu dehidrasyon geldi.

Ayrıca sıvı tüketimim de %50 üzerinde bir açık oluşturmuş. Su hariç yüksek osmoliteli sıvı (isotonik ve sodyum) alımı da dehidrasyon tablosu yaratmış.

Alttaki fotoda yer alan grafikte turuncu değer power yani güç, diğer gri alan ise yüksekliği gösteriyor. Enerjimin bittiği 90.km’ den sonra net görülüyor. Güç, grafikte de görüleceği gibi düşmüş.

ARB.IM Austria 2

Hata ne yaptım ?

Yarışta isotonik içecek, bar, jel gibi maddeler çoğu kişide olduğu gibi beni de bayıyor. Bu sefer baymasın diye yanıma 2 adet kepekli ekmeğe beyaz peynir koydum. Bisiklette ilk etapta bunları tüketince midemde doygunluk hissiyatı oluştu. 180k boyunca bir bar, bir muz ve bir jel harici hiçbir şey yiyemedim. 170. km’de bir adet jel yedim. O da zorla. Zira midede kepekli sandviç şişmiş ayrıca sindirme zorluğu yaşıyor; bu yüzden canım hiçbir şey istemiyordu.

Bisikletten indiğimde iyiydim. Ancak çok iyi değildim. Zira son yediğim jelin enerjisi sürse 5 km bilemediniz 7 km gidecekti. Karpuz ve suya dayanınca kaçınılmaz son geldi ve olan oldu. 18.km’de kustum.

 

Doğru ne yaptım ?

Kustuktan sonra 10 km daha yürüdüm; aç ve susuz. En son ayaklarım birbirine dolaşmaya başlayınca bayılıp yere düşeceğimi düşündüm ve orada yarışmayı bıraktım. Doğru olan buydu.

Arkadaşım Nasuh Mahruki ‘nin bir lafı vardı; “Zirveye bir kaç yüz metre kala bazen hava bozar. Çıkmayı çok istersin ama hayati risk vardır. Doğru olan, o anda doğru kararı verip geri dönmektir.”

Bende doğru kararı verip vücudumu dinledim ve ona saygı duydum. Zira bana daha çok lazım olacak.

 

Ne yapmalıyım ?

Polardan elde ettiğim veriler belli. Hepimizin ki belli. Yarış sırasında harcayacağım kalori aşağı yukarı 8000-8200 kcal kadar. Tabii ki parkurun zorluğu, aşırı rüzgar, dinlenmemiş vücut faktörlerine göre bu ihtiyaç artacaktır unutmamak gerek.

İhtiyacımız  olan tüm enerjiyi yarış içinde alamayız. Midemizin bu kadar besini sindirmesi ve enerjiye dönüştürmesi (bu jel veya bar olsa dahi) zor.

 

Yeni yarışta beslenme hedefim;

  • 1200-1500 kcal kahvaltıdan enerji almak
  • 1800-2000 kcal son hafta oluşturacağımız beslenme ile glikojen depolarını doldurup, yarış içinde depodan bu kadarını yemek
  • Yarışta alınan pizza, muz, pretzel gibi istasyon ürünlerinden 1200-1500 kcal enerji almak
  • 3000-3800 kcal gibi energy gel + bar + isotonik içecek ile enerji almak

Hepsinin toplamı yaklaşık 7200-8800 kcal arası oluyor.

Yeterli sıvı ve sodyum alımı ile birlikte dehidrasyon ve yetersiz beslenme gibi bir eksikle karşılaşmayacağımı düşünüyoruz. Düşünüyoruz diyorum zira bu programı Avustuya yarışından iki gün sonra Sporcu Beslenme ve Diyet Uzmanı’mız Ulaş Özdemir ile birlikte çıkarttık.

 

Ne yapacağım ?

Öncelikle hatadan ders almak. Bir daha yapmamak çok önemli. Edisona sormuşlar; “Nasıl buldun ampülü?” diye. Şöyle cevap vermiş; “Binlerce kez hata yaptım. Ama yaptığım her hatada, bir daha aynı hatayı yapmayacağımı bildiğim için sonuca yaklaştığımı bilerek daha mutlu oldum.”