Koşu yola çıkıp belli bir tempoda sürekli yol almak değildir. İş performans arttırmaya gelince tempo değişikliklerine göre çalışmak gerekir. Bu çalışmalarda genel amaç, artan tempolara uzun süreli dayanabilmek için vücudu şaşırtmak ve kondisyonu arttırmaktır. Koşu performansınızı arttırmak istiyorsanız aşağıdaki çalışma şekillerine göz atmanızda fayda var.

Tempo koşuları: Genelde %80 civarı yoğunluklu çalışmalardır. Anaerobik eşik değere yakın tempolarda çalışmak yarış temposunu geliştirir. Laktat sınırı aşılmamalı, tempo ve adım ritmi bozulmadan koşulmalıdır. Yaklaşık 4-6 haftada maksimum anaeorobik güce erişilebilir. Bir antrenman dilimi içerisinde yapacağınız tempo koşusu en az 20-30 dakika olmalıdır. Aynı antrenman içerisinde süresine göre 1-3 tempo koşusu yeterlidir. Rüzgar, yokuş gibi etkenler koşu ritmini bozabilir ama nabız aynı kalmalıdır. Genel hazırlık devresinden sonra her dönem uygulanabilir.

Tempo koşuları

Fartlek  koşuları: Tek düze çalışma monotonluğunu ortadan kaldırmak ve yarış içerisindeki ani ataklara ve tempo değişikliklerine uyum sağlamak için etkili bir tempo çalışmasıdır. Değişik yükseltili parkurlar fartlek çalışmak için daha uygundur. Örneğin, 1000 metrelik bir parkurda ilk 200 m yarış temposunda, sonra gelen bir kısa tepeyi tam sürat deparla çıkıp düzlüğün bir kısmını da aynı şekilde devam edip, ardından tempoyu düşürerek ve sonra bir tepeyi yine süratli inip düzlüğü aynı şekilde devam etmek, sonrasında tempoyu yavaşlatmak gibi. Yorgunluk açısından, koşulan mesafeyi çok uzun tutmamak ve üst üste uygulamamak önemlidir.

 

 

Fartlek  koşuları

Tepe koşuları: Tepe çalışması ek bir direnç yaratarak iş yükünü arttırmak için yapılan koşulardır. Ek direnci, vücut ağırlığınıza karşı yer çekiminin uyguladığı negatif etki oluşturur. Tepe yukarı koşular dayanıklılığı arttırmak için, tepe aşağı koşular ise adım uzunluğu ve frekansı arttırıp sürati geliştirmek için uygulanırlar. Hazırlık döneminde bacak kuvvetini geliştirmek için en iyi yöntem tepe koşularıdır. Özellikle diz çekilerek yapılan tepe koşuları bacak kaslarının kuvvetlendirilmesi için etkili bir çalışma yöntemidir. Burada direnci ağırlığınız ve eğim oluştururken, bir yandan kuvvet bir yandan da mukavemet geliştirilebilir.

Tepe koşuları

 

Tepe yukarı koşular her dönem kullanılabilir. Kısa ve dik çıkışlar daha çok süratte devamlılık (anaerobik dayanıklılık), uzun ve hafif meyilli çıkışlar ise aerobik dayanıklılığı geliştirmek için kullanılır. Örneğin; 150 metrelik hafif meyilde 2 set x 8 tekrar tepe çıkışlar. İlk 50 m diz çekerek (skipping) koşu + 100 m süratli çıkış, aşağı hafif jog ile dinlenerek iniş gibi. Yorucu çalışmalardır ve üst üste fazla uygulanmamalıdır. Tepe aşağı koşular genelde sprinterlerin kullanacağı bir çalışma metodu olmasına rağmen mesafeciler için de uygulanabilir. Özel hazırlık ve yarış dönemlerinde uygulanmalı, çok dik eğimler seçilmemeli ve zeminin düzgün olmasına özen gösterilmelidir. Yüksek hızlarda vücudu kontrol etmek zorlaşır ve koordinasyonunun bozulması sakatlıklara neden olabilir. Tepe yukarı koşularda kollara biraz daha yüklenerek çekiş yapın ama çok abartmayın. Tepe aşağı koşularda ise adım fulelerini uzatın ve geriye çok yatmamaya dikkat edin. Yoksa hem beliniz ağrır hem de vücudunuzu frenlersiniz.

 

Interval (fasılalı) koşular: İnterval koşular gerek aerobik gerekse anaerobik dayanıklılığı arttırmak için etkilidir. Maksimum kalp atım sayısının %80-90’ına ulaşacak şiddette bir yüklenmenin ardından nabız 120-140 civarına gelince tekrar yükleme yapılır. Hemen her sezonda kullanılabilir. Dinlenme ve yüklenme ilişkisinin iyi ayarlanması gerekir. Örneğin, 180 nabız ile 10×400 metre koşular. Yüklenme aralarında nabız 120atım/dk düşene kadar beklenir. Set arası 5 dakika toparlanma ile sporcunun kondisyonuna göre bir veya daha fazla set yapılabilir. Ara dinlenmeler hafif jog veya yürüyerek yapılmalıdır.

t

Uzun mesafe sürekli koşular: Kilometre doldurma amaçlı yapılan koşulardır. Amaç, ayaklarınızın üzerinde uzun süre kalıp koşabilmeyi, monotonluğa ve mesafeye karşı dayanıklılığı geliştirmektir. Nabız düşük olduğundan anaerobik dayanıklılık artar. İyi bir yağ yakma metodudur. Mesafecilerin ortak özelliği yüksek oksijen kullanma kapasiteleridir. Bu özellik aneorobik eşiğe yakın ve uzun koşarak geliştirilebilir. İyi bir dayanıklılık temeli için mesafe antrenmanı çok önemlidir. Belirli bir sınırı olmamakla beraber bir saatten üç saate kadar olan sürelerde yapılan antrenmanlar her düzeydeki koşucunun mesafe ihtiyacını karşılayacaktır. Antrenman arkadaşları ile toplu halde koşmak iyi bir seçenektir. Mesafenin uzun ve temponun düşük olması nedeni ile her türlü muhabbeti kaldırır. Benim en sevdiğim antrenman şeklidir. Özellikle ormanlık alanlarda veya sahil yolunda yaptığımız 15-35 km arası koşuları çok severim. Antrenmanın sonuna doğru sürekli eve dönünce yapılacak olan mükellef kahvaltı zihinleri meşgul eder. Bir sporcunun özellikle de koşucuların en büyük motivasyonu iyi bir yemektir.

  Uzun mesafe sürekli koşular